Mumumag.com – Pada masa kehamilannya, ibu hamil lebih memperhatikan daya tahan tubuh serta kesehatan calon bayi. Selain mengatur asupan gizi bagi ibu dan dan buah hati, sebaiknya ibu hamil melakukan senam hamil. Melakukan senam hamil sangat dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah yang nantinya memudahkan persalinan.
Dengan melakukan senam, tubuh ibu hamil akan terasa lebih segar, bugar dan rileks. Sebelum melakukan gerakan senam untuk ibu hamil, sebaiknya dilakukan gerakan-gerakan dasar untuk pemanasan. Tujuannya agar peredaran darah dapat meningkat serta oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan bisa bertambah banyak. Selain itu gerakan dasar ini mengurangi terjadinya luka/kejang sebelum melakukan gerakan aktif.
Senam Kegel
Gerakan dalam senam kegel untuk ibu hamil ditujukan untuk mengencangkan otot-otot panggul bagian bawah yang berperan penting dalam proses persalinan. Anda dapat mengontrol pergerakan otot panggul bawah dengan tiba-tiba menghentikan buang air kecil ketika sedang berkemih.
Pada saat mengencangkan otot panggul bawah, Anda harus bernapas bebas dan tidak mengencangkan otot perut dan paha. Gerakan senam kegel ini bisa dilakukan selama 3-10 detik dan dapat dilakukan sebanyak 4 kali sehari. Senam kegel ini dapat dilakukan sambil duduk, berdiri maupun berbaring.
Gerakan Senam Duduk Bersila
Senam ini dapat mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Caranya duduklah secara bersila menggunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas. Posisikan tangan kanan dan kiri berada pada sisi tubuh dengan posisi siku lurus dan telapak tangan menempel pada lantai.
Gerakannya seperti ini, tarik kedua tangan ke depan dada. Kemudian tarik dan hembuskan nafas secara berulang-ulang. Anda juga bisa melakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Gerakan Senam Merangkak
Senam ini sangat baik untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah agar proses persalinan dapat berjalan dengan normal dan lancar. Gerakan senamnya seperti ini, ambil posisi seperti merangkak dan arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat.
Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam. Setelah itu luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dan teratur. Dengan melakukan gerakan-gerakan tersebut otot perut da otot pingul akan terasa lebih lemas.
Gerakan Senam Jongkok
Gerakan senam jongkok dapat memperkuat otot di sekitar panggul dan paha untuk memperlancar proses persalinan. Langkahnya dimulai dengan posisi berdiri tegak kemudian turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus. Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik kemudian kembali ke posisi berdiri secara perlahan. Anda bisa melakukan senam jongkok beberapa kali sehari.
Senam Pose Kupu-Kupu
Senam ini dapat dilakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Caranya duduk bersila dengan posisi punggung tegak kemudian pertemukan kedua telapak kaki di depan lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai. Anda bisa menahan posisi ini selama kurang lebih 10-20 detik dan mengulangi gerakan ini beberapa kali.
Senam dengan Yoga Ball
Gerakan senam untuk ibu hamil ini dapat dilakukan dengan bantuan gym ball atau yoga ball. Senam ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut hingga mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah.
Pertama dudukah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak dan buka kedua kaki hingga selebar pinggul. Kemudian luruskan tangan ke arah depan lalu tahan sekitar 5-10 detik. Setelah itu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas. Anda bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali.
Senam dengan Mengangkat Panggul
Gerakan pada senam ini dapat mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Caranya begini, berbaring terlentang dan tekuklah kedua lutut. Kemudian tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong.
Pastikan punggung Anda rata dengan lantai atau matras. Setelah itu angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas. Anda bisa kembali ke posisi awal secara perlahan dan mengulangi gerakan ini berkali-kali.
Senam dengan Berbaring Miring
Posisi ini dilakukan dengan cara menempatkan lutut bagian kanan ke arah depan dan posisikan lutut kiri ke arah belakang. Posisikan juga badan secara miring ke arah samping dengan posisi kedua lutut serta kedua tangan menekuk. Dengan melakukan gerakan ini pikiran Anda akan menjadi lebih tenang. Gerakan ini bisa dilakukan menggunakan bantal untuk mempermudah prosesi gerakannya.
Senam Lutut
Gerakan senam untuk ibu hamil ini sangat mudah dilakukan yaitu dengan melakukan senam lutut. Anda bisa duduk rileks pada kursi kemudian angkatlah kaki Anda lurus ke depan dan tahan selama 15 menit lalu turunkan. Lakukan gerakan ini secara bergantian untuk kaki kanan dan kaki kiri Anda.
Senam dengan Bersandar di Tembok
Senam ini bermanfaat untuk memperkuat otot dada dan otot trisep bagian belakang lengan atas. Gerakannya begini, berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh akan terlihat condong ke depan seperti sedang mendorong dinding.
Kemudian buka kaki sejajar bahu lalu tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu ke dinding. Jagalah agar punggung Anda tetap lurus lalu kembali ke posisi semula. Anda bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali.
Mini Sit-Ups
Gerakan mini sit-ups untuk ibu hamil ini tidak terlalu menekan perut. Senam ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan risiko tegang pada punggung. Selain itu juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.
Gerakannya begini, berbaringlah terlentang dan letakan bantal di bawah panggul. Kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai agar perut tidak terlalu tertekan. Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu serta raih lutut dengan tangan. Setelah itu kembali ke posisi awal sambil menarik nafas dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Jalan Kaki Santai
Berjalan kaki santai pada pagi ataupun sore hari sangat baik untuk melatih pernafasan dan memperkuat jantung ibu hamil. Jalan kaki sangat dianjurkan bagi ibu hamil usia kehamilan 9 bulan. Dengan berjalan kaki santai maka dapat membantu posisi bayi agar masuk ke dalam jalan lahir lebih cepat.
Demikian 12 senam untuk ibu hamil yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Dengan melakukan senam hamil, Anda diharapkan dapat melakukan prosesi kelahiran secara normal dan lancar. Namun jika masih ragu, Anda bisa berkonsultasi dahulu ke dokter kandungan tentang gerakan-gerakan yang aman untuk kehamilan Anda.
